Training in Sätzen kurz erklärt

17.02.2012 19:00

Zu Beginn klingt Krafttraining relativ einfach, denn es muss keine Mannschaft gefunden werden und es gibt keine Spielregeln zu lernen. Es wird nur zu Hause ein Kraftraum eingerichtet oder man begibt sich in ein Fitnessstudio. Wann immer man möchte, kann es also losgehen. Doch wie wird mit dem Training eigentlich begonnen? Zu Beginn ist immer wichtig, wie oft eigentlich trainiert werden sollte. Dies ist natürlich immer von den einzelnen Personen abhängig, wie viel Zeit diese investieren können und welches Ziel verfolgt wird. Wer die Grundfitness steigern möchte und Freizeitsportler oder Einsteiger ist, für den können in der Woche bereits zwei Trainingseinheiten genügen. Viele fortgeschrittene Bodybuilder kümmern sich drei- bis viermal in der Woche um ihr Training. Manche leistungsorientierten Athleten schaffen es auch auf fünf oder sechs Tage in der Woche.

Doch bei der Häufigkeit wird einem Sportler dann schnell bewusst, dass er nicht bei jedem Training sämtliche Muskeln beanspruchen kann. Wer jeden Tag der Woche trainiert, der hat keine Zeit mehr für die Phasen der Regeneration. Allerdings sind es genau diese Regenerationsphasen, die für den erfolgreichen Muskelaufbau entscheidend sind. Aus diesem Grund kann im Bereich Kraftsport zwischen den Split - Leveln und einem Ganzkörpertraining unterschieden werden. Die zu trainierenden Muskelgruppen werden bei dem Split-Training auf verschiedene Trainingseinheiten aufgeteilt. Die einzelnen Muskelgruppen können dadurch länger beziehungsweise intensiver trainiert werden. Nachdem man in der Regel nach 1 bis 1,5 Stunden Trainingszeit ausgelaugt ist, würde man nicht den ganzen Körper unterbringen. Werden die Muskelgruppen sinnvoll aufgeteilt, dann wird eine andere Muskelgruppe während der Regenerationsphase trainiert. Damit kann die Trainingsfrequenz pro Woche erhöht werden.

Das Aufsplitten erfolgt in Waden, Beinbizeps und Quadrizeps, Trizeps und Bizeps, Nacken und Schultern, Brust, Rücken und Bauch. Bei den Fingern und Unterarmen kann ebenfalls ein gesondertes Training sinnvoll sein, denn beispielsweise beim Klettern werden diese Gruppen benötigt. Bei den Übungen wird sowohl bei dem Split- Training, wie auch bei dem Ganzkörper- Training am besten mit den großen Muskelgruppen wie Brust und Rücken begonnen. Es ist dabei immer so, dass am Ende weniger Energie zur Verfügung steht. Häufig wird auch empfohlen, dass mit einer Grundübung begonnen wird und erst gegen Ende von einem Trainingsabschnitt die Isolationsübungen eingelegt werden. In speziellen Trainingsplänen kann es bei diesen Grundregeln allerdings zu Ausnahmen kommen. Außerdem besteht das Ganzkörpertraining meist nur aus Grundübungen.

Wer dann weiß, auf welchem Split-Level trainiert wird und wie viele Tage in der Woche trainiert wird, der kann sich mit einem Ratgeber oder von einem Trainier einen Trainingsplan zusammenstellen. Dies ist dann auch der Zeitpunkt, wo Begriffe wie Wiederholung und Sätze auftauchen. Logischerweise handelt es sich bei der Wiederholung um eine erneute Ausführung von einer Übung. Der Ablauf von mehreren Wiederholungen hintereinander wird als Satz bezeichnet. Diese Wiederholungen gehen in der Regel bis zur kompletten Ermüdung eines gezielten Muskels, damit ein Wachstumsreiz ausgelöst wird. Aus der Zielsetzung von dem Training leitet sich dann die empfohlene Größenordnung der Wiederholungszahlen pro Satz ab.

Damit die Maximal-Kraft gesteigert wird, werden mit umso mehr Gewicht wenige Wiederholungen pro Satz ausgeführt. Mit vielen Wiederholungen zwischen 15 bis 20 wird hingegen die Kraft-Ausdauer mit geringerem Gewicht aufgebaut. Idealerweise liegt man in einem mittleren Bereich für den Masseaufbau im Bodybuilding. Dieser mittlere Bereich liegt somit bei 6 bis 12 Wiederholungen. Dabei wird bei einer Übung das Gewicht so gewählt, dass gerade keine weitere Wiederholung mehr geschafft werden würde. Am Anfang dauert dies immer ein wenig, bis gelernt wird, wie die persönlichen Fähigkeiten eingeschätzt werden. Allerdings konnte sich bis jetzt noch jeder relativ schnell daran gewöhnen. Genau wie die regelmäßige Variation von dem Trainingsplan ist auch die Anpassung der Satzzahlen, der Wiederholungen und der Gewichte ein dauerhafter Prozess. Nur somit können dann neue Reize ermöglicht werden. Damit auch Verletzungen vorgebeugt wird, ist Aufwärmen oder gegebenenfalls Stretching sehr wichtig.

Wer nun noch nicht weiß, was eigentlich genau Split-Training ist, der bekommt die Informationen nochmal detaillierter. Es handelt sich dabei um ein Ganzkörpertraining, welches in der Woche auf mehrere Tage verteilt ist. Dabei ist vorteilhaft, dass man öfter trainieren kann und die Einheiten kürzer sind. An einem Tag werden dabei niemals alle großen Muskelgruppen trainiert. Bevor ein Muskel wieder belastet wird, liegen 48 Stunden Pause dazwischen. Viele Sportler trainieren dabei den stärksten Muskel am Ende und beginnen mit dem schwächsten Muskel. Es gibt dabei die Push-pull-Methode, wo je nach Funktionsweise der Muskeln die Einheiten getrennt werden. Beispielsweise werden an einem Tag Zugbewegungen und am anderen Tag Drückbewegungen ausgeführt. An einem Tag wird somit die Brust, der Trizeps und die vordere Schulter trainiert und an dem anderen Tag die hintere Schulter, der Bizeps und der Rücken. Dabei ist es vorteilhaft, wenn alle Muskeln gemeinsam arbeiten, den die kleineren werden vorermüdet und somit intensiver trainiert.

Dann gibt es noch die Spieler-Gegenspieler-Methode, wo gezielt gegensätzlich arbeitende Muskeln gemeinsam trainiert werden. Zum Beispiel wird einmal Bizeps und Trizeps und einmal unterer Rücken und Bauch trainiert. Genauso auch einmal oberer Rücken und Brust, sowie hinterer und vorderer Oberschenkel. Dabei ist vorteilhaft, dass jeder Muskel frisch ist und maximal belastet werden kann. Split-Training ist somit insgesamt für Fortgeschrittene und Einsteiger sehr gut geeignet, wenn diese ein Ganzkörper-Krafttraining betreiben wollen. Das ausgiebige Split-Training ist ideal geeignet, wenn sämtliche großen Muskelgruppen berücksichtigt werden sollen. Dem Erholungsbedarf wird das Split-Training gerecht und es kann ohne Schwierigkeiten und mit idealer Wirkung auch an aufeinander folgenden Tagen trainiert werden. Es würde sogar die Möglichkeit bestehen, mehrmals an einem Tag zu trainieren.

Nochmal zu dem Satz, es handelt sich dabei von einer einzelnen Übung um eine beliebige Anzahl von Wiederholungen. Ein Anfänger beginnt in der Regel mit ein bis zwei leichten Aufwärmsätzen vor jeder Übung. Dann werden meist ein bis drei schwere Sätze gemacht. Somit kommen die Anfänger pro Übung auf etwa zwei bis vier Gesamtsätze. Nochmal zu den Wiederholungen, es handelt sich dabei um eine einmalige Ausführung einer Übung. Wer also beispielsweise einen Satz mit zehn Bizepscurls hintereinander macht, der macht zehn Wiederholungen. Während der Anfangszeit wird das Gewicht immer sehr leicht gewählt, womit korrekt ausgeführt etwa 15 Wiederholungen geschafft werden. Dabei wird das Gefühl für die Bewegung gelernt und es wird die korrekte Ausführung geübt. Es ist wichtig, dass man dieses Gefühl entwickelt, denn es wird dann schnell erkannt, ob eine Übung gut für einen ist oder eben nicht. Wer dann nach der Einführungsphase Kraft und Masse aufbauen möchte, der sollte pro Satz 8 bis 12 Wiederholungen machen. Dabei wird ein Gewicht verwendet, womit die passende Wiederholungszahl erreicht wird und Muskelversagen erreicht wird.

Das Muskelversagen bedeutet, dass keine weitere Wiederholung in korrekter Ausführung mehr möglich wäre. Wer also mehr als 12 Wiederholungen schafft, der hat ein zu leichtes Gewicht und wer keine 8 Wiederholungen schafft, der hat ein zu schweres Gewicht. Dann kann das Gewicht entsprechend für den nächsten Satz geändert werden. Wer wachsen möchte, muss allerdings nicht bis zum Muskelversagen trainieren, doch man sollte nah dran sein. Keiner sollte dann aber plötzlich bei 12 Wiederholungen abbrechen, wenn er noch eine schaffen würde. Ruhig noch die Übung korrekt bis zum Ende ausführen und dann ein schwereres Gewicht wählen. Wer sich dann eine gewisse Basis geschaffen hat, der kann mit unterschiedlich abwechselnden Perioden arbeiten. Es nennt sich Periodisierung, wenn sich Perioden abwechseln. Also mit hohen Wiederholungszahlen, mittleren Wiederholungszahlen und niedrigen Wiederholungszahlen. Dabei besteht die Idee, dass man pro Periode leistungsfähiger wird.

Alle paar Wochen sollte ein Trainingsplan also geändert werden und es werden neue Reize gesetzt. Ansonsten kommt es zu der Stagnation. Wer eine zeitsparende und intensive Methode möchte, der sollte sich über Supersätze informieren. Dabei handelt es sich um eine Kombination von zwei Übungen ohne Pause. Zeit zum Luft schnappen hat man hier erst im Anschluss. Die Unterscheidung liegt bei den synergistischen und den antagonistischen Supersätzen. Die antagonistischen Supersätze sind die Gegenspieler. Hier wird eben bei der zweiten Übung der Gegenspieler-Muskel trainiert. Wer also bei der ersten Übung den Trizeps trainiert, trainiert bei der zweiten Übung den Bizeps. In der halben Zeit wird der doppelte Trainingseffekt erzielt. Bei den synergistischen Supersätzen werden die gleichen Muskeln bei den zwei Übungen trainiert. Im Vergleich zu der antagonistischen Form ist dies intensiver und wurden Muskelfasern während der ersten Übung nicht belastet, dann können diese bei der zweiten Übung maximal beansprucht werden. Mit Supersätzen kann ein Workout innerhalb von 30 bis 40 Minuten absolviert werden, doch es ist eben nicht ideal für Anfänger geeignet. Bei wem das Muskelwachstum stagniert, der kann damit durch neue Reize im Kraft- und Muskelaufbau neue Fortschritte erzielen.


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