Rückenmuskulatur

30.04.2012 09:00

Zur Kräftigung und zur Entwicklung des Latissimus, sowie der unteren und oberen Rückenmuskulatur dient das Rückentraining. Beinahe immer kann Beschwerden wie Rückenschmerzen mit einem regelmäßigen Rückenmuskeltraining vorgebeugt werden. In der Rückenmuskulatur führen Fehlhaltungen der Skelettmuskulatur zu Beschwerden, die durch langes Sitzen am Computer oder durch zu wenig Bewegung entstehen. Wer Problemen vorbeugen möchte, der sollte ein regelmäßiges Training des Rückens durchführen. Dem Skelett wird mit dem Training dabei geholfen, den Körper zu bewegen und diesen zu tragen. Die Bewegung fällt umso leichter, je stärker die Rückenmuskeln sind. Für das Rückentraining in Form von Aufbautraining der Muskeln werden alle Partien von der Rückenmuskulatur trainiert. Die bedeutensten und größten Partien beim Rückentraining sind der Trapezmuskel, der Rückenstrecker und er Latissimus. Zu den klassischen Rückenübungen gehören das Rudern, Latziehen und das Kreuzheben.

Die Rückenmuskulatur ist sehr wichtig

Innerhalb der Muskeln spielt die Rückenmuskulatur eine große Rolle. Wenn dies nicht entsprechend ausgebildet, verhärtet oder verspannt ist, dann können sich auch Kopf-, Nacken- oder Schulterschmerzen wegen Durchblutungsstörungen bilden. Für den gesunden Rücken ohne Schmerz ist das Rückentraining das A und O. Der Haltungsapparat wird nur durch ein trainiertes, stabiles Muskelkorsett unterstützt. Dazu kann gesagt werden, dass das Rückentraining auch bis in das hohe Alter durchgeführt werden kann. Für Rückenmuskulatureinige Männer ist das breite Kreuz sehr begehrenswert und zu einem attraktiven Mann gehört ein breites Kreuz auch in der Frauenwelt. Dabei dient die starke Rückenmuskulatur zur Streckung der Wirbelsäule und sieht nicht nur gut aus. Der starke Rücken ist auch der gesunde Rücken. Aus diesem Grund sind bei dem Training der Rückenmuskulatur Übungen für die ganze untere und obere Muskulatur sehr wichtig. Für eine gewünschte Wirkung werden die Übgungen zwischen zehn bis zwanzig Mal wiederholt. Zur Regeneration wird eine Pause von ein bis zwei Minuten zwischen den Durchgängen gemacht.

Die Klimmzüge breit gefasst

Für ein effektives Rückentraining sind Klimmzüge ein idealer Start. Der Latissimus wird umso mehr belastet, je breiter gefasst wird. Die Belastung ist umso höher für den Bizeps, je enger man fasst. Bei der Übung mit Eigengewicht besteht der Vorteil, dass komplexe Bewegungsabläufe beinhaltet sind. Es kommt weniger zu Trainingsverletzungen, die Muskeln werden nicht ungleichmäßig beansprucht und sie werden gleichmäßig trainiert. Der Körper wird bei einem Klimmzug nach oben gezogen, bis der Kopf zwischen den Händen ist. Beim Senken bleiben die Muskeln auf Spannung und deshalb werden die Ellenbogen nicht durchgestreckt. Sehr wichtig ist, dass kein Schwung geholt wird.

Kreuzheben

Bei dem Kreuzheben handelt es sich um eine komplexe Grundübung, womit der obere Rückenbereich, der Rückenstrecker, der Gesäßmuskel, der Unterschenkel und auch der Oberschenkel trainiert werden. Bei der unsauberen Ausführung besteht hier allerdings eine hohe Verletzungsgefahr. Für die Ausgangsposition sind die Beine gebeugt und man steht schulterbreit. Im Obergriff wird die Hantel schulterbreit angefasst, die Beine werden gestreckt und man richtet sich auf. Unbedingt zu vermeiden ist ein Rundrücken. Wird die Langhantel abgesenkt, dann berührt diese nicht den Boden. In der Endposition befindet sich die Langhantel somit unter den Knien, bevor die Beine wieder gestreckt werden.

Vorgebeugt Rudern Langhantel

Von der University of Waterloo haben Wissenschaftler verschiedene Rückenübungen getestet und dabei festgestellt, dass eine der effektivsten Übungen das Rudern Langhantel ist. Die Effektivität ist zwar hoch, doch elementar ist die saubere Ausführung. Die Wirbelsäule wird bei dieser Übung stark belastet. Bei der Ausgangsposition ist der Stand leicht breit, die Arme werden nach unten gestreckt und der Oberkörper ist nach vorne geneigt. Die Bauchmuskeln sind angespannt und der Rücken ist gerade. Zum oberen Bauch wird die Hantel dann bei der Ausführung nach oben gezogen. Die Absenkung erfolgt im Anschluss in einer fließenden Bewegung und diese sollte ohne Schwung und kontrolliert ausgeführt werden.

Latzug Breit zu der Brust

Wie bei den Klimmzügen wird die Stande bei dem Latzug zur Brust angefasst. Die Stange wird dann kontrolliert zu der Brust geführt. Geradeaus wird der Blick bei der Übung gerichtet. Die Unter- und Oberarme erreichen in der Endposition einen Winkel von 90 Grad. Die Arme werden bei der Rückführung nicht ganz gestreckt. Es ist dabei auch nicht falsch, wenn der Latzug zum Nacken geführt wird, doch hier erfolgt eine stärkere Beanspruchung der Außenrotatoren. Insgesamt ist das Verletzungsrisiko also höher, wenn der Latzug zu dem Nacken geführt wird.

Rudern mit Kurzhanteln

Eine Kurzhantel wird bei dieser Übung in einer Hand gehalten und zu dem Körper zeigt dabei die Handfläche. Das Bein und die andere Hand von dieser Seite des Körpers werden auf einer Flachbank abgestützt. Während der ganzen Ausführung bleibt der Rücken ruhig und möglichst gerade. Die Ellbogen werden nach oben gehoben und entlang des Körpers wird die Hantel nach oben gezogen. An dem obersten Punkt kann der Oberkörper leicht eingedreht werden. Im Anschluss kommt die Kurzhantel wieder zur Ausgangsstellung. Zu beachten ist dabei, dass die Anstrengung und Kraft auf die Rückenmuskulatur und nicht auf die Bizepsmuskulatur zurückfällt. Bei dem Rudern mit der Kurzhantel liegt die Muskelbeanspruchung besonders auf dem Trapezmuskel, dem Schultermuskel und dem Latissimus. Auch der Bizeps und bei der Schultermuskulatur der hintere Teil werden mit trainiert.

Bild: © madguy - Fotolia.com


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