Muskelaufbau

09.02.2013 07:00

Es gibt bei dem Muskelaufbau einige Dinge, die sehr wichtig sind. Zum Teil werden einzelne Aspekte von Sportlern angeben oder aber auch wissenschaftlich geprüft. 

MuskelaufbauOhne eine vollwertige Ernährung ist auch das beste Training beinahe nutzlos, denn kein Muskelaufbau findet ohne ausreichend Nährstoffe statt. Auch eine ausreichende Trinkmenge ist sehr wichtig, wobei abhängig von Körpersituation und Gewicht zwei bis drei Liter pro Tag getrunken werden sollten. Natürlich hilft auch die beste Ernährung nichts, wenn das erforderliche konstante Training fehlt. Die Muskelmasse wird dann nur im Schlaf aufgebaut und wer sich nicht erholt, wird kaum Erfolge verzeichnen. Es kann gesagt werden, dass etwa 9 Stunden als tägliches Schlafpensum optimal wären. 

Das richtige Training

Durch ein anstrengendes Krafttraining wird ein optimaler Muskelaufbau erreicht. Ein einzelner Muskel sollte stark trainiert werden, bis die Übung nicht mehr komplett durchgeführt werden kann. Als Reizpunkt eins Muskels wird dieser Trainingspunkt bezeichnet. Damit keine Verletzungen entstehen, erfordert diese Trainingsmethode das richtige Aufwärmtraining. Zu einem optimalen Muskelaufbau führen ausreichend Regenerations- bzw. Ruhephasen und ein kontinuierliches Training. Wichtig ist, dass oft weniger Training mehr ist. Es entsteht ein Übertraining durch zu viel Training und dann kommt es nicht mehr zur Erholung des Körpers. Die Folgen daraus können Demotivation und Schmerzen sein. Die Disziplin ist sehr wichtig, denn ein kontinuierliches Training bringt lang- und mittelfristige Erfolge. Bleiben gewünschte Erfolge unmittelbar aus, dann sollte keiner das Training gleich aufgeben. Ein erfahrener Sportler arbeitet motiviert und kontinuierlich an den Zielen und setzt sich dabei realistische Ziele. Wer einen schlechten Tag hat und dann das Training keine Freude bereitet, der sollte einfach eine Pause einlegen und neue Motivation schöpfen. Aus der Sache sollte der Druck genommen werden, denn im Mittelpunkt sollte der Spaß an der sportlichen Betätigung und an der Bewegung stehen. Die katabolen Hormone überwiegen bei zu langem Training und damit wird der Aufbau der Muskeln behindert. Mit hoher Leistung und kurz sollte für den optimalen Muskelaufbau trainiert werden.

Die Ernährung

Zu beachten ist, dass zu viel Rauchen und Alkohol für die Muskulatur reines Gift sind und damit wird der ideale Muskelaufbau behindert. Die Sportler müssen viel essen, wenn sie die erforderliche Kalorienmenge konsumieren möchten. Mehrere Mahlzeiten auf den Tag verteilt sind an dieser Stelle am besten. Besonders nach dem Training sind die Kohlenhydratspeicher leer und sie sollten wieder aufgefüllt werden. Am besten werden Kohlenhydrate mit schnellen Whey Proteinen kombiniert. Auch ausreichend Wasser ist sehr wichtig, denn die Leistung sinkt durch zu wenig Wasser. Wer während dem Training nicht trinken will oder kann, der sollte zuvor noch eine größere Menge Wasser zuführen.

Was ist noch zu beachten?

Wer den Muskelaufbau maximal anregen möchte, der sollte seinen Trainingsplan periodisch wechseln. Es sollte immer ein Wechsel zwischen Kraft-Ausdauer-Training, Maximalkraft und Muskelaufbau stattfinden. Ein Trainingsplan sollte somit alle sechs bis zwölf Wochen überarbeitet werden. Zwar sollte ein Trainingsplan generell eingehalten werden, doch die Signale des Körpers sollten beachtet werden. Nur dann bleibt die Motivation besser erhalten und Verletzungen werden vermieden. Damit der Erfolg und das Training maximiert werden, sollten über neue Trainingsmethoden immer Informationen eingeholt werden. Wichtig ist, dass vor dem Training keine sexuellen Aktivitäten ausgeführt werden, denn dann fehlt dem Körper während des Trainings Energie.

Bild: © fotogestoeber - Fotolia.com


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