Hanteltraining mit Kurzhantel

07.03.2012 20:00

Um die Muskeln so richtig zu fordern, ist das Hanteltraining das effektivste und auch beste Training, das ausgeführt werden kann. Der Vorteil besteht darin, dass die Muskeln voll beansprucht werden, was bei einem entsprechenden Gerät oder einer Maschine nicht der Fall wäre. Im Vergleich zu den meisten Geräten werden bei dem Hanteltraining nur der Muskel und dessen Kraft benötigt. Durch eine automatische und bestimmte Bewegung bei einem Gerät werden die Muskeln unterstützt und damit wird nicht optimal trainiert. Insgesamt kann das Hanteltraining auch für jede Muskelgruppe im Körper verwendet werden, egal ob für den Nacken, die Brust, die Beine, die Arme, den Rücken oder für die Schultern. Sämtliche Muskelgruppen werden immer auf einem sehr hohen Niveau trainiert. Der Vorteil der Übungen wie Kurzhantel Curls besteht auch darin, dass diese mit eigenen Gewichten zu Hause oder aber auch in einem Fitnessstudio ausgeführt werden können.

Kurzhantel Heutzutage gewinnt das Training mit den Hanteln immer mehr an Bedeutung, weil die Menschen immer weniger körperlich arbeiten müssen und weil sie sich durch Autos, Fernsehen oder Internet auch in ihrer Freizeit immer weniger aktiv bewegen. Somit wurden Nacken- Rücken- und Gelenkprobleme wegen der schwachen Muskulatur zur Volkskrankheit. Das Hanteltraining wird somit von Ärtzten und Physiotherapeuten empfohlen, damit die degenerativierte Muskulatur wieder gestärkt wird. Somit kommt Hanteltraining für Menschen mit therapeutischem Motiv und natürlich auch für Menschen, die das Hanteltraining und Krafttraining aus ästhetischen Gründen betrieben, in Frage. Auch wenn sich die Ziele dann vielleicht unterscheiden, so unterscheidet sich das Training eigentlich nur in der Schwere der Gewichte und in der Häufigkeit des Trainings. Wer den Aufbau der Muskeln erreichen möchte, der sollte ins Fitnessstudio gehen, so oft es die körperlichen Voraussetzungen zulassen. Für die anderen Personen genügen in der Woche zwei bis drei kurze Trainingseinheiten.

Die gesundheitsorientierten Freizeitsportler trainieren dann mit einem Gewicht, das 15 bis 20 Wiederholungen zulässt, während Kraftsportler und Bodybuilder meist mit weniger als zehn Wiederholungen trainieren. Ein sehr effizientes Trainingsgerät ist die Kurzhantel, die zur Steigerung der Sprung- und Stoßkraft, sowie vorwiegend zum Muskelaufbau verwendet wird. Der große Bewegungsspielraum und der vielfältige Einsatzbereich können einem Bodybuilder ermöglichen, die oft vernachlässigten und so genannten versteckten Muskeln anzusprechen. Damit ein gleichmäßiges Muskelwachstum sichergestellt ist, können mit einer Kurzhantel schwächere Regionen des Körpers gezielt antrainiert werden. Nachdem die Ansprüche an die Koordination gesteigert werden, werden das Herz-Kreislauf-System, die Beweglichkeit und die inneren Muskelregionen, die für die Körperhaltung wichtig sind, gefördert. Die typischen Übungen mit einer Kurzhantel sind Shrugs, Seitheben, Curls und Fly.

Die Kurzhantel Curls

In den Bereich des Bizeps Trainings konnten sich zwei erfolgreiche Methoden durchsetzen und etablieren. Dies sind die Langhantel Curls und die Kurzhantel Curls. Dabei wird mit einem Satz der Kurzhantel Curls auf die Bizeps Muskulatur abgezielt. Diese Variante liefert immer gute Ergebnisse und ist sehr erfolgreich. Auf den zweiköpfigen Muskel des Armes zielen die Kurzhantel Curls voll ab und dieser wird damit so gut wie isoliert trainiert. Bis auf diesen zweiköpfigen Muskel von dem Arm werden sonst keine anderen Muskeln beansprucht. Durch die Kurzhantel Curls wird der Bizeps maximal belastet und isoliert trainiert. Weil sich keine Sekundärmuskulatur einschalten kann, ist die Rede von einer Isolationsübung.

Die Varianten

Verglichen mit Rücken und Brustübungen wird die Bizeps Muskulatur durch die Kurzhantel Curls ohne viel Variation und relativ einseitig trainiert. Damit dem Muskel keine Routine im Training ermöglicht wird, gibt es einige wenige Variationsmöglichkeiten. Damit soll an die Zielmuskulatur ein stärkerer Reiz gesendet werden. Für die Bizeps Muskulatur können die Curl Übungen mit leicht erhöhten Wiederholungszahlen von 8-16 Wiederholungen absolviert werden. Dieser Wiederholungsbereich hat sich bewährt und konnte bestmögliche Erfolge liefern.

Standard Kurzhantel Curls mit aufsteigendem Gewicht

Der Athlet wählt hierbei ein Gewicht, mit dem 12 bis 16 Wiederholungen im ersten Satz ermöglicht werden. Im Anschluss wird das Gewicht über drei bis vier Sätze pyramidenförmig erhöht. Das Gewicht steigt und die Anzahl der Wiederholungen wird abgesenkt. So beginnt ein Aufwärmsatz beispielsweise mit 5-kg Hanteln und 20 Wiederholungen. Dann folgt ein Satz mit 7,5-kg Hanteln und 16 Wiederholungen, ein Satz mit 10-kg Hanteln und 12 Wiederholungen, ein Satz mit 12,5-kg Hanteln und 10 Wiederholungen und der letzte Satz mit 15-kg Hanteln und 8 Wiederholungen. Dem letzten Satz kann dann noch ein leichter Durchblutungs- oder Cooldown-Satz nachgeschaltet werden.

Der 21er Satz

Besonders für Athleten ist der 21er Satz geeignet, die bereits ein gewisses Niveau erreicht haben und vielleicht bereits auf dem Leistungsplateau festgefahren sind. An die Zielmuskulatur werden komplett neue Reize gesendet und damit kann ein erreichtes Plateau überwunden werden. Im Prinzip ist die Ausführung wie bei einem regulären Kurzhantel Curl Satz, doch pro Satz werden insgesamt 21 Wiederholungen durchgeführt. Es werden von unten bis zur Mitte der Bewegung sieben halbe Wiederholungen gemacht, dann von der Mitte bis zum Ende der Bewegung sieben Wiederholungen und dann über den gesamten Bewegungsablauf sieben Wiederholungen. Im Vergleich zu einem regulären Satz ist der 21er Satz schwerer zu bewältigen und deshalb sollte ein leichteres Gewicht wählt werden. Als Beispiel wird ein Aufwärmsatz mit 5-kg Hantel und 21 Wiederholungen gemacht. Dann folgen drei Sätze mit beispielsweise 12,5-kg Hanteln und jeweils 21 Wiederholungen. Damit die Zielmuskulatur gezielt geschockt wird, reichen drei Sätze völlig aus. Dies wird als Schock bezeichnet, weil die Muskulatur einem neuen Reiz ausgesetzt wird.

Bild: © fotogestoeber - Fotolia.com


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