Kettlebell Training

08.01.2013 21:12

Viele Sportler interessieren sich für das Kettlebell Training und möchten gerne mehr über die Effizienz und die Effektivität erfahren. Gleich zu Beginn ist wichtig, dass der gesamte Körper mit nur einer Kettlebell trainiert werden kann. Geeignet ist das Training für jeden, der allgemein fitter, ausdauernder, kräftiger und gesünder werden möchte. Der Boom von den Kettlebells lässt nicht nach und so trainieren in der Zwischenzeit Hausfrauen, Manager, Fitnesssportler und Leistungssportler sämtlicher Disziplinen mit Kettlebells. Die Fettverbrennung wird sehr angeheizt und dies neben dem ausdauer- und kraftsteigernden Effekt. Als geheime Fitnesswaffe wird das Kettlebell-Training unter Spezial- und Eliteeinheiten des Militärs und der Polizei, sowie bei Kampfsportlern angesehen. Genau was in diesen Berufen benötigt wird, wird damit gefordert. Somit werden mentale Stärke, Kraftausdauer und Schnellkraft verbessert.

Weshalb das Training mit der Kettlebell?

Kettlebell Training OutdoorMit der Kettlebell ist das Training sehr effektiv und anstrengend. Praktisch hat man das gesamte Fitnessstudio mit nur einem Gerät dabei und somit wird auch nur geringfügig Platz benötigt. Es ist ein umfassendes Rundumfitnesssystem wovon jeder profitiert, der sonst für ein Ganzkörpertraining nur wenig Zeit investieren will oder kann. Pro Woche reichen 1,5 Stunden und damit kann bereits eine kaum vergleichbare Rundumfitness erreicht werden. Zusätzlich handelt es sich um ein beinahe unzerstörbares Trainingsgerät. Die Sportler müssen schon längere Zeit suchen, wenn diese ein einzelnes Gerät finden wollen, wo so viele Vorteile vereint werden. Mit der Kettlebell kann bereits innerhalb von zehn Minuten ein richtig intensives Ganzkörperfitnesstraining absolviert werden. Auch wer beispielsweise viel mit seinem Auto fährt, der kann zu jeder Zeit und überall die Fitness verbessern. An dieser Stelle wird einfach ein Kettlebell in den Kofferraum gelegt. Die Übungen, welche generell mit einer Kurzhantel ausgeführt werden, können mit der Kettlebell oft besser oder zumindest gleich gut ausgeführt werden.

Das richtige Werkzeug

Der Massenschwerpunkt von der Kettlebell liegt außerhalb von der Hand und somit gibt es für wichtige Stabilisationsmuskeln noch zusätzlich Arbeit. Dies ist wichtig, damit das Gewicht ausbalanciert werden kann. Auch die Unterarmmuskulatur bzw. Griffkraft wird bei vielen Übungen gut trainiert, denn verglichen mit einer Kurzhantel ist der Griff dicker. Mit Hilfe der einzigartigen Form sind auch einige ballistische Übungen möglich. Das wichtige Abbremsen von den Bewegungen kann damit beim Sport trainiert werden. Auch die Explosivität und Schnellkraft wird hervorragend trainiert, genauso wie es einen intensiven Herz-Kreislauftrainingseffekt gibt. Gewünschte Ergebnisse können mit Hilfe der Kettlebells erreicht werden, wenn auch eine gesunde Ernährung vorhanden ist. Die Kettlebell ist immer das richtige Werkzeug, egal ob jemand definierter, straffer, schlanker oder beweglicher werden möchte. Ganz zu schweigen auch von dem schnellen Gewinn an Kraft.

Die Vorteile von dem Training mit der Kettlebell

Das Training spart Zeit und es ist einfach. Für das Training werden kaum Material und Platz benötigt. Das Training ist dynamisch und ganzheitlich und es kann überall ausgeführt werden. In dem Körper wird geholfen, dass funktionelle Kraft entwickelt wird. Dies ist die Kraft, welche für einige Bewegungen im Sport, Beruf und Alltag benötigt werden. Diese Kraft kann dann besser angewendet werden. Es geht hierbei allerdings weniger um den Aufbau von Muskelmasse und deshalb hat es mit Bodybuilding eher wenig zu tun. Neben der Kraft fördert das Training auch die Körperhaltung, die Konzentration, das Timing, die Beweglichkeit, die Koordination, die Schnelligkeit und die Ausdauer. Ein großer Vorteil ist, dass das Training sehr Spaß macht. Auch viele Rückenexperten und Sportwissenschaftler empfehlen das Training. Der Abbau von Körperfett wird deutlich gefördert. Die Kugelhantel will kontrolliert werden und dafür müssen sich die Sportler konzentrieren.

Ein größerer Trainingseffekt

Gerade weil jede Übung konzentriert ausgeführt wird, werden auch mentale Stärke und die Konzentration gefördert. Bezogen auf den Kraftgewinn und die Bewegungsqualität wird damit ebenfalls der Trainingseffekt vergrößert. Das Training sollte einfach mal versucht werden, denn es ist etwas Neues und Anderes. Viele Menschen werden mit dem Training schnell feststellen, dass diese ohne einen Bereich speziell zu trainieren, dennoch in diesen Bereichen auch leistungsfähiger werden. Kraftsportler berichten immer wieder, dass diese im Anschluss beispielsweise bei dem Bankdrücken mehr Gewicht heben können. Bei Tritten und Schlägen können die Kampfsportler dann plötzlich mehr Kraft entfalten und der Griff wird fester. Viele andere Menschen werden feststellen, dass einige Bewegungen im Alltag plötzlich einfacher funktionieren. Auch der Hauptsport oder Lieblingssport kann dann einfacher funktionieren. Viele werden ausdauernder, beweglicher, kraftvoller, wendiger, explosiver oder schneller. Somit kann zuletzt nur gesagt werden, dass es sich um eine der effektivsten Rundumfitnessmethoden handelt.

Das Training mit den Kettlebells erlernen

Wer das Training erlernen möchte, der wählt oft einen erfahrenen und zertifizierten Trainer. Ein Einsteiger Workshop oder ein bis zwei Übungseinheiten reichen in der Regel völlig aus. Ein sicheres Training kann damit in der Regel im Anschluss aufgenommen werden. Zunächst ist für das Training immer wichtig, dass die richtige Größte bei der Kettlebell gewählt wird. 16 Kilogramm ist die durchschnittliche Einstiegsgröße für einen Mann. Damit die Technik zunächst erlernt wird, werden 12 Kilogramm zunächst empfohlen. Mit der Zeit sollte es möglich sein, dass dann auch auf 24 Kilogramm erhöht wird. Beim Militär ist dies übrigens die Standardgröße. Mit 31 Kilogramm oder sogar noch schwereren Kettlebells trainieren dann die kräftigen Sportler. Die richtige Einstiegsgröße für die Frauen sind 6 oder 8 Kilogramm, wobei die kräftigeren Frauen bereits 12 oder sogar 16 Kilogramm wählen. Das Training an sich ist gefährlich, falls die Übungen nicht korrekt ausgeführt werden. Genau wie bei jedem anderen Sport sind dann Verletzungen möglich. Wer das Kettlebell-Training mit Maschinen und Geräten vergleicht, der stellt schnell fest, dass die Muskeln hier beansprucht und integriert werden und nicht isoliert. Viele Muskelschlingen und Muskelgruppen sind dann zur gleichen Zeit aktiv, doch besonders werden auch wichtige Muskeln zur Stabilisation trainiert.

Die beanspruchten Regionen

Kettlebell Training anywereFast alle Übungen stellen eine Übung für den gesamten Körper dar und bei den unterschiedlichen Muskeln wird das funktionelle Zusammenspiel gefördert. Dies funktioniert dann über mehrere Gelenke hinweg. Durch die bessere Stabilisationsfähigkeit der großen Gelenke und der Wirbelsäule, sowie durch die bessere Beweglichkeit äußern sich die Ergebnisse. Zu den großen Gelenken gehören hier Schultern, Hüften und Knie. Weil viele Muskeln zur selben Zeit arbeiten, ist das Training relativ kurz und damit können die ganzen Bewegungen effektiver ausgeführt werden. Besonders in der Körpermitte wirken sich die Kettlebell-Übungen auf das Kraftzentrum stärkend aus. Besonders gemeint sind damit die Hüftgelenke, die Lendenwirbelsäule und der untere Rumpfbereich. Auch der Schultergürtel wird allerdings sehr stabilisiert und gekräftigt. Besonders hier die Muskeln von den Schulterblättern und die von der Rotatorenmanschette. Nach Bodybuilding-Prinzipien wird meist noch in dem gegenwärtigen Krafttraining trainiert, doch bei dem Training mit der Kettlebell geht es in dem ganzen Körper um die Entwicklung der funktionellen Kraft. Es geht somit weniger um eine Showmuskulatur, sondern mehr um die Fähigkeit der nutzbaren und effektiven Kraftübertragung und -entfaltung wie diese tatsächlich im Sport und Alltag benötigt wird. Grob kann das Training in zwei Kategorien aufgeteilt werden und diese sind die Kraftübungen und die ballistischen Übungen. Den Großteil von dem Training machen die ballistischen Übungen aus und hier wird weniger gehoben als geschwungen. Hier geht es besonders um die Herz-Kreislauf- und Stoffwechselkonditionierung. Die Ausführung hierbei ist meist explosiv und deshalb werden auch Schnellkraft- und Kraftproduktion unglaublich verbessert. Ein explosives Kraftausdauertraining kann vereinfacht dazu gesagt werden.

Die Kraftübungen

Dann gibt es auch die Kraftübungen und diese dienen zur Verbesserung der Oberkörperkraft und auch zur Bewegungsschulung. Wichtig ist, dass auch der Unterköper nicht zu kurz kommt. Bei den ballistischen Übungen wird die untere Körperhälfte allerdings doch vermehrt beansprucht. Die reinen Kraftübungen unterscheiden sich darin, dass diese sehr konzentriert, bewusst und langsam ausgeführt werden. Deutlich gekräftigt werden hier besonders die ganze Beckenmuskulatur und die untere Rumpfmuskulatur. Dies zeigt sich mit einer höheren Leistungsfähigkeit im Sportbereich und mit einer stabilen und gesunden Wirbelsäulenfunktion im Alltag. Wie bereits erwähnt geht es nicht um den Muskelmasse-Aufbau, sondern es geht um das verbesserte Zusammenspiel von unterschiedlichen Muskeln, um den Kraftaufbau und bei den Muskelfasern um eine höhere Rekrutierung. Diese Rekrutierung der Muskelfasern ist die Fähigkeit, damit zur selben Zeit mehr Muskelfasern angespannt werden. Bei dem Aufbau von Muskelmasse können jedoch bei Bedarf ebenfalls gute Ergebnisse erzielt werden, wenn die Trainingsmethodik verändert wird.

Allgemeine Informationen zum Kettlebell Training

Das moderne Training mit der Kettlebell basiert bei der modernen Sportwissenschaft auf tiefgreifenden Erkenntnissen. Die Umsetzung ist nicht leicht, jedoch einfach. In ein bisheriges Fitnesstraining kann die Kettlebell problemlos integriert werden. Es handelt sich zwar um ein hocheffektives Rundumfitnesssystem, doch die weiteren Trainingsmethoden sind deshalb nicht wertlos. Sehr gut kann die Kettlebell beispielsweise mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder auch beispielsweise mit Langhanteltraining kombiniert werden. Gute Ergänzungen bieten auch Seilspringen, Klimmzüge und Laufen. Ohne wenn und aber kann das Fett bei dem Training mit der Kettlebell wirklich reduziert werden. Sehr wichtig und noch effektiver ist allerdings dann auch eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten. Rein vom Aussehen her handelt es sich um eine Kanonenkugel mit einem Griff. Bei dem Workout mit der Kettlebell werden viele Fitness-Komponenten trainiert und diese sind Koordinationsfähigkeit, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Herz und Kreislauf und Kraft und Ausdauer. Abhängig von der Trainingsform werden schnell Muskeln aufgebaut und besonders die Körpermitte wird stabilisiert und gestärkt. Eine Kettlebell kann zwischen vier und fünfzig Kilogramm wiegen und die Kosten liegen etwa bei 12 bis 140 Euro. Eine Kettlebell kann sich bezüglich der Proportionen und der Optik unterscheiden. Aus Gusseisen sind die Kugelhanteln gefertigt und daran befindet sich der feste Griffbügel. Einige der Kettlebells sind hochglanzpoliert und andere haben die matte Hammerschlag-Optik.

Vorteile von den Kettlebells

  • Training überall möglich.
  • Kettlebells sind sehr günstig
  • Effektives und leicht erlernbares Training.
  • Für Einsteiger und Fortgeschrittene

Die Kettlebells eignen sich ja bekanntlich hervorragend als Fatburner. Unter Fatburner Kettlebell findet Ihr weitere Informationen zum Thema

Bilder: © Ammentorp - Fotolia.com


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