Bizepstraining

05.04.2012 18:00

Bei den Sporttreibenden zählt der Bizeps zu den beliebtesten Muskeln. Bei einem erfolgreichen Bodybuilder gehören massive Oberarme zu den deutlichen Merkmalen. Sehr viele wünschen sich einen dicken Oberarm, doch der Bizeps ist stark genetisch veranlagt. Das eigene Potential sollte  immer optimal ausgeschöpft werden, doch mehr Bizepstraining bringt nicht unbedingt mehr Effekt.  Besonders die Trainingsanfänger wollen besonders im Bereich der Arme so schnell wie möglich an Muskelmasse zunehmen. Es müssen jedoch auch einige Regeln beachtet werden, dass dieses Vorhaben gelingt.

Kein Übertraining

Es gibt einen entscheidenden Fehler, den viele Anfänger machen und dieser ist zu viel Training. Das Motto bei vielen Anfängern lautet mehr bringt mehr und deshalb werden gerade die Arme und hier besonders die Bizepsmusklen mehrmals in der Woche trainiert. Wer den Bizeps allerdings beispielsweise dreimal pro Woche trainiert, der kommt schnell in das Übertraining und es kann kein optimales Wachstum der Muskeln erzielt werden. Im Vergleich zu einer großen Muskelgruppe wie dem Brustmuskel gehört der Bizeps zu den kleineren Muskelgruppen. Aus diesem Grund hat er eine kürzere Erholungszeit. Doch vor einer erneuten Belastung sollte man den Bizepsmuskeln dennoch drei Tage Pause gönnen.

Die Häufigkeit

Bizepstraining Es reicht, wenn ein angehender Kraftsportler seine Oberarme ein Mal pro Woche trainiert und dabei können Trizeps und Bizeps gemeinsam trainiert werden. An dieser Stelle sollte auch das Trainingsvolumen nicht zu groß geraten. Auf das Training sprechen die Bizepsmuskeln generell gut an und deshalb werden in der Regel nicht mehr als drei Übungen benötigt. Bei diesen Übungen reichen dann zwei bis drei Trainingssätze absolut aus.

Die Übungen beim Bizepstraining

Besonders Anfänger können mit guten Übungen schnell erstaunliche Zuwächse erhalten und dafür sind Übungen wie Langhantelcurls und Bizepscurls mit Kurzhanteln zu empfehlen. Zu Beginn sollten sich die Anfänger noch nicht mit Übungen wie Kabelscottcurls oder Konzentrationscurls beschäftigen, denn diese Übungen dienen hauptsächlich der Formgebung und der Muskelteilung. In Bezug auf die Muskelmasse sollten die Traingsanfänger zunächst eine gute Grundlage bilden, die durch Curls erreicht werden kann.

Die richtige Ausführung ist wichtig

Es ist nicht richtig, dass ein höheres Gewicht auch ein gleich großes Ergebnis erzielt. Keiner darf sich von den richtigen Bodybuildern mitreißen lassen, welche die Technik opfern würden, um mit schweren Hanteln zu trainieren. Das Wichtigste an dem Training ist die korrekte Ausführung der Übungen und diese ist sehr entscheidend. Wird eine Übung über den ganzen Bewegungsradius ausgeführt, dann ist dies für ein optimales Muskelwachstum vorteilhaft und langfristigen und akuten Verletzungen wird vorgebeugt.  Die Wiederholungen sollen ohne Schwung und nicht zu schnell ausgeführt werden.

Stehende Kurzhantelcurls

Der Bodybuilder steht hierfür in einer aufrechten Position und dabei sollte er darauf achten, dass beide Füße parallel und in einem engen Abstand zueinander stehen. In beiden Händen hält der Bodybuilder jeweils eine Kurzhantel. Mit beiden Händen werden die Hanteln fest umschlossen und der Unterarm zeigt von dem Körper weg. Auch Finger und Daumen werden vom Körper abgewendet und die Rede ist von einem Untergriff. Die Hanteln werden abwechselnd und wiederholt kreisförmig nach unten und oben bewegt  und sehr wichtig dabei ist, dass die Ellenbogen parallel und dicht, am Körper in gleicher Position gehalten werden. Während der Übung wird der Körper nicht nach vorn gebeugt und er bleibt in seiner aufrechten Position. Der Bodybuilder sollte beim Heben der Hantel ausatmen und erst beim senken der Hanteln wieder einatmen. Die Wiederholungen werden bis zu dem kompletten Versagen der Muskeln durchgeführt, wenn reichlich Muskelmasse das Ziel ist. Zwischen den Übungen werden zwei bis drei Minuten Pause eingelegt.

Sitzende Kurzhantelcurls

Der Bodybuilder sitzt dafür auf einem Stuhl oder auf einer Bank. Am Bein wird der Oberarm abgestützt, er beugt seinen Oberkörper leicht nach hinten und lehnt diesen an der Bank-Lehne an. Etwa 30 Grad sollte der Winkel entsprechen. Abwechselnd wiederholt werden die Hanteln gesenkt und gehoben und als Alternative funktioniert das Senken und Heben auch mit beiden Armen zur gleichen Zeit. Während der Übung sollte der Rücken gerade ausgerichtet sein und am Körper werden die Ellenbogen dicht gehalten. Auch hier wird bis zum dem völligen Muskelversagen trainiert. Beim senken wird eingeatmet und beim Heben ausgeatmet und auch hier sie Pausen zwei bis drei Minuten.

Stehende Langhantelcurls

Der Bodybuilder steht wie bei den stehenden Kurzhantelcurls in einer geraden und aufrechten Position, dabei stehen die Füße parallel und eng zueinander. Der Bodybuilder streckt seine Arme aus und mit beiden Händen wird die Langhantel umschlossen. Dabei zeigen die Handflächen nach oben. Der Breite der Schultern von einem Bodybuilder sollte der Abstand der Hände entsprechen. Parallel und dicht am Körper werden die Ellenbogen gehalten und die Langhantel wird wiederholt gesenkt und gehoben. Beim Heben wird ausgeatmet und beim Senken wird eingeatmet. Während der Übung sollte der ganze Körper stabil gehalten werden.

Bild: © Ray - Fotolia.com


Kommentar eingeben