Beintraining

27.02.2012 07:00

Beintraining ist eine Qual aber notwendig

Wer sein Beinmuskeltraining vernachlässigt, der wird spüren, dass auch die anderen Muskelgruppen darunter leiden. Tatsächlich ist es so, dass im Fitnessstudio viele Bodybuilder den unteren Körperbereich vernachlässigen. Dabei ist es auch so, dass die Leute etwas anderes unter Show-Muskel verstehen, wie einen ausgeprägten Quadrizeps. Der Unterkörper wird regelrecht ignoriert, weil jeder auf einen durchtrainierten, breiten Oberkörper fixiert ist. Immer wieder hört man Entschuldigungen, womit das harte Beintraining vermieden werden soll. Viele sagen, dass die Kniebeugen den Knien schaden oder dass sie für das Beintraining einfach joggen gehen. Wer keine Lust darauf hat, der findet immer wieder eine gute Entschuldigung, damit das harte Training verhindert wird. Dabei ist zu bedenken, dass es sich um einen sehr kostspieligen Fehler handelt. Ein gut ausgeprägter Oberkörper auf zwei Stelzen sieht einfach nur lächerlich aus und wer das Training der Beinmuskeln vermeidet, der wird auch bei dem Oberkörperausbau limitiert. Wer also mehr Beinmuskeln hat, der kann auch mehr Muskeln für Schulter, Arme, Rücken und Brust aufbauen.

Beintraining

Gutes Beintraining lässt nicht nur die Beine Wachsen

Viele denken dann, dass dies ein billiger Trick ist und es nicht funktioniert. Viele Menschen sind noch immer in dem Glauben, dass sie mit einem beliebigen Gerät einen beliebigen Muskel trainieren und dieser dann stärker und größer wird. Doch genau diese Anschauungsweise bei dem Muskelaufbau ist auch das Problem, weshalb viele keine guten Resultate im Fitnessstudio erreichen. Sie bleiben dann bei der mittelmäßig ausgeprägten Muskulatur und erreichen kaum mehr Muskelmasse. Bei dem Aufbau von Muskeln resultiert ein Großteil dadurch, dass der gesamte Körper eine Einheit bildet und dann unter Stress gesetzt wird. Der Körper reagiert dann auf einem ganzheitlichen Level und passt sich an. Diese Anpassung funktioniert dann eben als Muskelaufbau. Der Muskelaufbau wird durch wichtige Hormone wie Wachstumshormone und Testosteron erreicht. In dem Muskelwachstum können diese Hormone auch als heiliger Gral bezeichnet werden. Der Muskelwachstumsfaktor wird durch sie bestimmt, den ein Bodybuilder erreichen kann. Viele Bodybuilder wollen im Blutkreislauf die Menge der Substanzen erhöhen und sie nehmen anabolische Steroide. Wer allerdings ein natürlicher Bodybuilder ist, der muss eine andere Möglichkeit entdecken, um die Hormonproduktion für das Wachstum der Muskeln zu beschleunigen.

Durchsetzungsvermögen und viel mentale Stärke

An dieser Stelle kommt dann schweres und hartes Beintraining ins Spiel. Mit dabei sind Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Ausfallschritte, Beinpressen und Kniebeugen. All diese Übungen können mit hoher Intensität durchgeführt werden und sind sehr herausfordernd und anstrengend. Wer die Übungen durchgeführt hat, wird sich wünschen, nicht ins Fitnessstudio gegangen zu sein. Von dem Körper werden dabei die größten Muskelgruppen beansprucht und mit diesen Muskelgruppen können massive Gewichte gehoben werden. Die Übungen für die Beine benötigen Durchsetzungsvermögen und viel mentale Stärke, sonst wird man kaum dran bleiben. Der Körper wird bei intensiven Übungen dazu gezwungen, anabolische Hormone zu produzieren. Je größer das anabolische Hormonlevel ist, umso mehr Kraft und gesteigerte Muskelgröße stehen sowohl für den ganzen Oberkörper, wie auch für den Unterkörper zur Verfügung. Wer also auf das Training der Beine verzichtet, der verzichtet auch bei dem Oberkörper auf Muskelzuwachs.

Das Beintraining darf nicht fehlen

Bei dem wöchentlichen Trainingsplan darf ein Tag mit intensivem und hartem Beintraining nicht fehlen. Dabei werden die Grundübungen wie Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Beinpressen und Kniebeugen durchgeführt. Dabei sollte man ans Limit gehen und versuchen, die Gewichte wöchentlich etwas zu steigern. Wer dies bereits vier bis acht Wochen macht, wird etwas bei dem Muskelwachstum spüren. Wer dies bis jetzt durchgeführt hat, hatte auch bestätigt, dass die Kraft bei den Oberkörperübungen ebenfalls zugenommen hat. Dabei können Schultern, Arme, Rücken und Brust erkennbar dicker werden und mehr Muskeln aufweisen. Wer also schon nicht viel auf Beinmuskeln gibt, der sollte dennoch die Beine trainieren, um damit auch am Oberkörper zuzulegen. Hartes und intensives Beintraining ist das geheime Rezept für einen starken und muskulösen Oberkörper.

WIe trainiert man die Beine am besten

Sehr viele Bodybuilder vernachlässigen ihre Beine. Mit dem richtigen Trainingsplan können relativ schnell massive Beine erreicht werden. An dem Körper ist der Oberschenkelmuskel der größte Muskel. Aus diesem Grund ist es auch besonders wichtig, dass dieser mit schweren und gezielten Übungen trainiert wird. Wie bereits erwähnt ist es in der Regel ausreichend, die Beine einmal pro Woche richtig zu trainieren. Dabei kann mit dreimal zehn bis zwanzig Wiederholungen Beinstrecken begonnen werden. Im Anschluss folgen dreimal sechs bis zehn Wiederholungen Kniebeugen. Dann können Hacken-Schmidt-Kniebeugen oder Beinpressen dreimal sechs bis zehn Wiederholungen durchgeführt werden. Danach folgen dann dreimal sechs bis zehn Wiederholungen Beincurls, mit gestreckten Beinen Kniebeugen dreimal sechs bis zehn Wiederholungen, sitzend Wadenheben dreimal zehn bis fünfzehn Wiederholungen und stehend Wadenheben dreimal zehn bis fünfzehn Wiederholungen.

Anstrengend und viel Regenerationszeit

Dieses Training ist wirklich anstrengend und die Beine benötigen viel Regenerationszeit. Dies ist auch der Grund, weshalb einmal pro Woche Beintraining reicht. Oft ist der Montag für das Beintraining ein guter Tag, weil das Wochenende oft eine gute Zeit für die Regeneration ist und man damit viel Energie erhält. Ein Plan ist immer als Anregung zu sehen und natürlich kann die Menge reduziert werden. Allerdings sollte nicht unbedingt die Übungszahl und Reihenfolge verändert werden. Dabei kann allerdings die Satzzahl verringert werden. Sehr wichtig ist einfach, dass schwer trainiert wird und dies ist normal der Bereich bei sechs bis zehn Wiederholungen. Bevor ein Beintraining gestartet wird, sollte man sich grünlich aufwärmen. Am besten zehn Minuten auf ein Ausdauergerät und dann noch zwei bis drei leichte Sätze Kniebeugen. Beinstrecken wurde für die Vorerschöpfung gewählt, damit in die Oberschenkel mit Kniebeugen noch mehr Intensität fließen kann. Dies ist natürlich anstrengend, aber sehr effektiv. Dieser Trainingsplan kann immer genutzt werden und in der Regel werden damit stetige Erfolge erzielt. Wer dann doch noch mehr wünscht, der kann auch Supersätze einbauen und dies zum Beispiel zwischen Kniebeugen und Beinpressen. Diese Technik sollten allerdings eher hardgesottene Athleten und Fortgeschrittene anwenden.

Die Übungen für die Beine

Kniebeugen: Für die Kniebeugen geht man unter die Stange und legt die Langhantel auf die Schulter. Dann wird das Gewicht aus der Ablage gehoben und man geht einen Schritt zurück. Der Kopf wird zurückgenommen und die Knie werden mit geradem Rücken gebeugt. Dabei wird gebeugt, bis die Oberschenkel leicht Tiefer als die Horizontale sind. Dann geht es wieder in Ausgangsstellung zurück. Welche Oberschenkelpartien besonders stark beansprucht werden, das bestimmt die Fußstellung. Die äußeren Oberschenkel werden mit engerem Fußabstand und die inneren Oberschenkel mit größerem Fußabstand trainiert. Ein schulterweiter Fußabstand ist die Normalstellung.

Wadenheben: Bei dem Wadenheben im Stehen stellt man sich mit den Zehen auf einen Block. Dann beugt man sich vor und stützt sich ab. Der Rücken wird dann mit einem Gewicht belastet und die Fersen werden möglichst weit abgelassen. Danach geht es aus den Zehenspitzen heraus wieder aufwärts.

Beinstrecken: Das Beinstrecken ist zum Definieren eine Standardübung von dem Kniebereich und dem vorderen Oberschenkel. Man sollte nicht vom Sitz abheben und die Beine bis zum durchdrücken vorstrecken. Dann wird das Gewicht wieder langsam herab gelassen.

Wadenheben im Sitzen: Beim Wadenheben im Sitzen sitzt man auf einer Maschine und dabei wird die Ferse so weit es geht nach unten gebracht. Dann wird mit den Zehen wieder hoch gedrückt. Dabei sollte nicht vor und zurück gewippt werden.

Hackenschmitd Kniebeugen: Bei den Hackenschmitd Kniebeugen werden die Schultern unter eine gepolsterte Stange gebracht und die Griffe werden festgehalten. Die Fußspitze wird leicht nach außen gestellt und die Füße sind geschlossen. Es wird nach unten und dann wieder nach oben gedrückt, bis die Beine gestreckt sind. Dabei ist bei sämtlichen Wiederholungen darauf zu achten, dass man ganz nach unten herab geht.

Beinpresse: Bei den Beinpressen setzt man sich in eine Beinpresse und die Füße kommen auf die Druckplatte. Die Hüften und Knie werden gebeugt und so wird die Druckplatte gesenkt. Dabei wird so weit gesenkt, bis die Knie kurz vor der gesamten Beugung sind. Dann wird die Platte einfach wieder hoch gedrückt, bis die Beine beinahe ganz gestreckt sind.

So ich hoffe wir konnen Euch ein paar nützliche Hinweise geben. Habt Ihr Fragen, nutzt einfach die Kommentarfunktion.

Bild: © Kzenon - Fotolia.com


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