Bauchmuskeltraining

22.04.2012 10:00

Für Bauchmuskeln ist harte Arbeit nötig und daran kann gut erkannt werden, wie fit eine Person ist. Unter einer Fettschicht werden auch starke Bauchmuskeln nicht sichtbar. Aus diesem Grund müssen die Muskeln durch Cardiotraining sichtbar werden und durch Krafttraining geformt werden. Wer also gut sichtbare Bauchmuskeln haben möchte, der wird den Fettanteil des Körpers auf weniger als zehn Prozent reduzieren müssen. Generell gilt bei dem Bauch, dass besser kurz und hart gearbeitet wird, wie wenn einfach 100 Sit Ups durchgeführt werden. Außerdem hängt die Symmetrie und Form von den Muskeln am Bauch sehr von der Genetik ab und es kann nicht jede Person ein ideales und gleichmäßiges Sixpack erhalten. Dies sollte sich jeder Sportler bereits im Voraus bewusst machen. Bei dem Training ist eben wichtig, dass mit hoher Intensität, aber nur kurz trainiert wird. Fünf bis sechs Übungen mit ein bis zwei Sätzen sind völlig ausreichend. Wichtig ist, dass die Ausführungen so langsam wie möglich sind. Wer sich bei der Übung Zeit lässt, wird die Muskeln zuam brennen bringen und es sind kaum mehr als zwanzig bis dreißig Wiederholungen möglich. Wer an der höchsten Kontraktion angekommen ist, sollte die Muskeln von dem Bauch anspannen. Dabei sollte diese Spannung kurz gehalten werden, bevor wieder in die Ausgangsposition zurückgegangen wird.

Was ist noch bei dem Training zu beachten?

Wer sich bei der höchsten Kontraktion befindet, der sollte die Bauchmuskeln hart und kurz anspannen und die Luft stoßartig auspressen. Dies ist generell beinahe für sämtliche Übungen der Bauchmuskeln geeignet. Nie länger als 60 Sekunden sollten dabei die Pausen betragen. Die Konzentration sollte gehalten werden und es gibt hier kein Schwätzchen oder Ausruhen. Als Vorbereitung für die nächste Übung sollten die Pausen besser verwendet werden. Am wichtigsten ist die Konzentration und ohne diese kann nichts funktionieren. Die Konzentration ist eben während der Übung und auch während der Pause sehr wichtig. Wer die Technik dann insgesamt richtig anwendet, wird kaum mehr wie zwanzig bis dreißig Wiederholungen schaffen. Natürlich kommt es dann bei den letzten Wiederholungen vor, dass diese nur schwer oder nicht mehr richtig funktionieren. An dieser Stelle darf leicht abgefälscht werden. Es darf also etwas Schwung geholt werden, allerdings nur so viel wie nötig. Damit können die Trainierenden das Letze aus sich raus holen.

Die Bauchmuskulatur

Wer sich für das Bauchmuskeltraining interessiert, der muss zwischen dem Training für die seitliche Bauchmuskulatur und dem Training für die gerade Bauchmuskulatur unterscheiden. Bei der Bauchmuskulatur gibt es eine Gliederung in acht Elemente, die einzeln kontrahierbar sind. Aus diesem Grund wird bei dem Training der Bauchmuskeln auch die untere und obere Bauchmuskulatur unterschieden. Die gerade Muskulatur gilt bei der Wirbelsäule als Beuger und sie ist bei dem Oberkörper für das Vorbeugen verantwortlich. Genau wie ein kräftiger Rücken, ist auch die gut ausgebildete Muskulatur am Bauch für die gesunde Körperhaltung bedeutend. Bei dem Krafttraining sollten die beiden Muskelgruppen aus diesem Grund gleichermaßen in das Training eingebaut werden. Das statische Bauchmuskeltraining bietet sich an, weil die Bauchmuskel-Kontraktion in der Regel statisch erfolgt. Die seitliche Muskulatur am Bauch wird häufig bei Sportarten gefordert und damit werden Drehbewegungen des Rumpfes ermöglicht.

Gezieltes Training ist sehr wichtig

Das gezielte Training der Bauchmuskeln kann nur empfohlen werden, denn Haltungsschwächen kann damit vorgebeugt werden und sie gelten als Stütze des Rumpfes gemeinsam mit der tiefen Muskulatur des Rückens. Generell kann gesagt werden, dass kein Gerät für ein ideales Bauchmuskeltraining benötigt wird. Wer Bauchtrainer benutzt, wird oft schon festgestellt haben, dass hier auch andere Muskelgruppen eingesetzt werden, damit die Bewegung ausgeführt wird. Bauchmuskeltraining wird sowohl im Bereich BauchmuskeltrainingRehabilitation, Gesundheit, Fitness und auch im Bodybuilding angewandt. Für eine optimale Leistung ist bei manchen leichtathletischen Disziplinen auch die schräge Bauchmuskulatur sehr wichtig. Nach genetischer Veranlagung ist eine optimal ausgebildete Muskulatur am Bauch allerdings oft nur schwierig zu erreichen. Oft helfen nur eine strenge Nahrungskontrolle und zusätzlich ein hartes Training.

Die Kontraktion der Muskeln

Bei der Muskulatur ist das Bauchmuskeltraining wie bei anderen Muskelgruppen von der Bewegungsrichtung abhängig. Für das Anheben von dem Oberkörper sorgt die Bauchmuskulatur im Liegen und darauf sind sämtliche Bauchmuskelübungen ausgerichtet. Wer die unten liegenden Bauchmuskeln gezielt kontrahieren möchte, der beugt den Rumpf nicht von der Oberkörperseite. An dieser Stelle funktioniert das ganze umgekehrt und es werden die Beine angehoben. Auf seitlichen Beugebewegungen von dem Oberkörper und auf Drehbewegungen basiert das Training für die seitliche Bauchmuskulatur.

Seitliche Liegestütze

Für die seitlichen Liegestützen liegt ein Sportler bei dem Bauchmuskeltraining seitwärts auf den Füßen und Unterarmen. Die seitliche Bauchmuskulatur wird trainiert, indem das Gesäß leicht angehoben wird. Die Bewegung wird stabilisiert, indem die Gelenke fixiert werden und dies ist dabei wichtig. Das Training an dem Lateraltrainer ermöglicht ebenfalls die Belastung von der seitlichen Bauchmuskulatur.

Reverse Crunch

Bei dem reverse crunch wird die gerade Bauchmuskulatur trainiert, allerdings hier die unteren Anteile des Muskels verstärkt. Dabei liegen die Sportler auf dem Rücken und die Beine werden langsam vom Boden abgehoben. In dem Bereich der Anfänger ist diese Übung relativ selten zu sehen, weil die koordinativen Anforderungen im Vergleich hoch sind. Bei dieser Bewegung fühlen sich die älteren Studiobesucher eher etwas unwohl.

Abdominal crunch

Die gerade Bauchmuskulatur wird bei dieser Übung gezielt angesprochen und besonders der obere Bereich. Während die Sportler entspannten auf dem Boden lieben, werden nacheinander Kopf und Oberkörper angehoben. Kontinuierlich wird die Bauchmuskulatur innerviert. Dabei ist die Ausführung der Bewegung eher langsam.

Bild: © PictureArt - Fotolia.com


Kommentar eingeben