Bankdrücken

04.03.2012 13:23

Wird Kraftsport erwähnt, dann denken viele immer automatisch an Bankdrücken. Dabei handelt es sich im Bereich des Krafttrainings um eine der Grundübungen. Auch wenn manche Leute heute ohne Gewichte trainieren, dann kennen Sie Bankdrücken in der Regel dennoch. Leider bekommt man in vielen Fitnessstudios immer wieder mit, dass diese Übungen von Leuten komplett falsch durchgeführt werden. Statt dass hier dann Fortschritte erzielt werden und Muskeln aufgebaut werden, ziehen sich viele auf Dauer Verletzungen zu. Ansonsten zählt das Bankdrücken im Bereich Bodybuilding und Fitness zu den am besten geeigneten Übungen, womit gezielt die Brustmuskulatur trainiert werden kann. Abgesehen von zum Beispiel Bizeps-Curls gehört das Bankdrücken auch für Neulinge im Bereich Muskelaufbau und Fitness mit dazu. Wenn wenige wichtige Dinge beachtet werden, ist die Durchführen in der Regel sehr einfach.

Bankdrücken

In einem guten Trainingsplan darf Bankdrücken genauso wenig wie Kreuzheben oder Kniebeugen fehlen. Abgesehen von der Brust werden dank dieser Übung auch die Schultern, der Trizeps und kleinere Sekundärmuskeln trainiert. Dies ist dann für den Aufbau von Masse und für den Kraftzuwachs sehr wichtig. Beim Bankdrücken werden somit mehrere Muskeln beansprucht und diese sind der sogenannte Sägemuskel, der vordere Teil von dem Deltamuskel, der Trizeps und sämtliche Teile der Brustmuskulatur. Der Trainingseffekt ist also gerade deshalb so hoch, weil viele Muskeln beim Bankdrücken beteiligt sind.

Für die Ausführung legt sich der Sportler auf den Rücken. Dann senkt er das Gewicht mit beiden Händen ab und es wird wieder nach oben gedrückt. Der Sportler legt sich dafür auf eine Flachbank. Während er auf der Flachbank liegt, sollte die Langhantelstange etwa auf Augenhöhe innerhalb der Halterung liegen. Wichtig ist dabei, dass die Füße fest am Boden stehen. Mit den Händen wird die Hantelstange dann gegriffen und dies etwas mehr als schulterbreit. Die Hantel wird dann langsam bis auf die Brust abgesenkt und dabei sollte man sehr konzentriert sein. Dann wird die Hantel wieder kontrolliert und konzentriert nach oben gedrückt. Dabei sollten die Arme nicht komplett durchgestreckt werden, damit Verletzungen vermieden werden. Zusätzlich sollten die Sportler das Aufprallen auf der Brust und das Schwungholen vermeiden.

Wer dann oben angekommen ist, der führt die Hantel gleich wieder in die Rückbewegung. Sehr wichtig ist bei der Ausführung auch, dass der Rücken stabil gehalten wird und dass kein Hohlkreuz gemacht wird. Es ist somit sehr darauf zu achten, dass der Rücken auf der Flachbank aufliegt. Es gibt zwar Profis und Fortgeschrittene, die gezielt abfälschen, doch Anfänger und Neulinge sollten dies auf jeden Fall vermeiden. An dieser Stelle sind Technik und Erfahrung gefragt.

Generell kann die Übungen auch an einer Maschine wie beispielsweise der Multipresse durchgeführt werden. Nachdem man hier allerdings in das Gerät und die Bauart gepresst wird, kann die maschinelle Führung den günstigen, natürlichen Bewegungsablauf erschweren. Die freie Trainingsvariante mit der Flachbank wird auch deshalb vorgezogen, weil zur Stabilisierung mehr Muskeln eingesetzt werden. Es gibt dann auch genauso die Variante Kurzhantel-Bankdrücken, die dem Bankdrücken mit der Langhantel im Bewegungsablauf ähnelt.

Abgesehen von dem klassischen Bankdrücken auf der Flachbank gibt es auch noch weitere Variationen. Es gibt beim Bankdrücken unterschiedliche weiten und engen von den Griffpositionen, dann gibt es das Schrägbankdrücken und auch das Negativbankdrücken. Im Rahmen eines Supersatz-Trainings lässt sich Bankdrücken übrigens auch integrieren.

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Kommentare

Felix sagt: Also Multipresse find ich da schon eher sinnvoll! Ich Trainiere alleine at home und da ist mir das wichtig, dass ich die LH einhaken kann, wenn ich net mehr kann! Hatte zu erst eine normale Hantelbank und naja, wenn man dann bis zum Versagen geht, kanns problematisch werden ! haha !

Migi, 21.04.2012 01:54
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