Ausdauer- und Cardiotraining

15.02.2012 19:00

Ein Ausdauertraining, das zusammenhängende Bewegungseinheiten umfasst und länger als 30 Minuten dauert, wird auch als Cardiotraining bezeichnet. Ob die Bewegungen auf einem Stepper, Fahrrad, Crosstrainer oder in Kursen, die in Fitnessstudios angeboten werden und auch fast alle zum Cardiotraining zählen, durchgeführt werden, ist dabei relativ egal. Es gibt drei unterschiedliche Trainingsarten, reguläres Cardiotraining, High Intensity Cardiotraining (HIC) - hochintensives Ausdauertraining und High Intensity Interval Training (HIIT).

Was sind die Unterschiede der einzelnen Trainingstypen?

Reguläres Cardiotraining:

Die Ausdauereinheiten sollten zwischen 30 und 60 Minuten andauern und bei niedriger bis mittlerer Intensität ausgeführt werden. Bei diesem Trainingstyp werden weniger Kalorien verbrannt, als bei den intensiveren Trainingstypen, dennoch benötigt der Körper Sauerstoff und das bedeutet, dass die Fettverbrennung aktiviert wird.
Befindet man sich körperlich auf einem niedrigen Fitnesslevel, ist Trainingsneuling oder übergewichtig, sollte man zuerst mit Walking beginnen, bevor man sich später auf Trainingsvarianten, wie z. B. Schwimmen, Radfahren oder Laufen verlagert.
Zudem können bei dieser Trainingvariante meistens auch normale Unterhaltungen geführt werden, ohne dass man gleich aus der Puste ist.

High Intensity Cardiotraining (HIC) - hochintensives Ausdauertraining:

Hierbei wird zum größten Teil auf einem sehr hohen Intensitätslevel trainiert, deshalb sind 30 Minuten völlig ausreichend. Es können dieselben Geräte, wie z. B. Laufbänder, Crosstrainer oder Fahrradergometer, genutzt werden wie beim regulären Training. Allerdings wird hier ein sehr hohes Level eingestellt und Unterhaltungen zwischendurch werden eher schwierig.
Der Körper verbraucht sehr viele Kalorien, nimmt sich diese aber aus Glykogen Speichern der Muskeln und die Fettverbrennung in den Fettpolstern wird eher weniger angeregt.

High Intensity Interval Training (HIIT):

Bei diesem Trainingstyp wechseln die Phasen zwischen variabler Intensität, hoher Intensität und aktiven Pausen, die cirka 50 Prozent ausmachen sollten. Die Übungsauswahl, die Levelhöhe und die Intervalllänge sollten vom jeweiligen Fitnesslevel des Ausübenden abhängig gemacht werden. Ein Trainingsanfänger könnte z. B. 15 Sekunden laufen und 15 Sekunden gehen, während ein Fortgeschrittener schon 30 Sekunden sprinten und 30 Sekunden im normalen Tempo laufen kann. Wichtig bei diesem Cardiotraining ist, dass in der hochintensiven Trainingsphase alles an Leistung gegeben wird, was in einem steckt. Unterhaltungen werden dann zwar unmöglich, aber der Körper hat einen enorm hohen Kalorienverbrauch, den er auch hier hauptsächlich aus Glykogen Speichern der Muskeln bezieht, aber durch das harte Training wird der Stoffwechsel so sehr angeregt, dass auch noch 24 Stunden später ein erhöhter Kalorienverbrauch im Körper stattfindet.

Cardiotraining als perfekte Ergänzung für Bodybuilder und Kraftsportler

Bodybuilder und Kraftsportler haben als Hauptziel die Umformung ihres Körpers durch das Wachstum der Muskelmasse. Sie haben meistens kurze intensive Trainingsintervalle unter hoher Belastung. Um einen möglichst hohen aber fettfreien Muskelzuwachs zu erlangen, bietet sich das Cardiotraining geradezu an, um die Fettverbrennung anzuregen und gleichzeitig die Kondition zu steigern.
Haben die Bodybuilder und Kraftsportler ihr eigentliches Krafttraining absolviert und die verschiedenen Muskelgruppen hart trainiert, sind die Glykogen Reserven in den Muskeln aufgebraucht und ein jetzt anschließendes reguläres Cardiotraining würde die Fettverbrennung aktivieren, das bedeutet, dass der Körper zur Energiegewinnung nun auf die Fettpolster zurückgreifen muss, weil die Reserven in den Speichern erschöpft sind. Außerdem hat ein anschließendes Ausdauertraining neben der Fettverbrennung noch den zusätzlichen Nutzen, dass die Kondition gesteigert und das Herz-Kreislaufsystem gefordert und somit gestärkt wird. Eine muskuläre Leistung kann nur über einen längeren Zeitraum erfüllt werden, wenn ein gewisses Maß an Ausdauer vorhanden ist, damit die Muskeln nicht frühzeitig ermüden.

Ist reine Fettverbrennung auch durch Cardiotraining möglich?

Möchte man durch reines Cardiotraining den Körper zur Fettverbrennung anregen, ist das natürlich auch realisierbar. Hierbei ist wichtig, dass die Pulfrequenz sehr niedrig gehalten wird. Denn je höher die Pulsfrequenz während des Trainings ist, desto geringer ist die Fettverbrennung. Der Körper holt sich die Energie dann hauptsächlich aus Glykogen Speichern und nicht aus den Fettpolstern, weil die Umwandlung von Fett in Energie zu lange dauern würde. Deswegen ist ein Pulmessgerät hier sehr empfehlenswert.

Die Vorteile des Cardiotrainings auf einen Blick

  • Die Kondition wird gesteigert.
  • Die Denkfähigkeit wird verbessert.
  • Stress wird abgebaut.
  • Das Herz-Kreislaufsystem wird aktiviert.
  • Man bleibt länger beweglich, weil die Knochen und Gelenke gleichmäßig beansprucht werden.
  • Die Fettverbrennung wird angeregt und somit einem Übergewicht vorgebeugt.
  • Der Alterungsprozess wird verlangsamt.

Whey Protein Shake als optimale Nahrungsmittelergänzung nach dem absolvierten Training

Beim Bodybuilding, Krafttraining und auch beim Cardiotraining werden verschiedene Muskelgruppen extrem belastet. Damit ein optimaler Muskelaufbau erzielt und gewährleistet werden kann, sind eine nährstoffreiche Ernährung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unabdingbar. Sportler haben allerdings einen erhöhten Nährstoffbedarf und es ist deshalb sinnvoll, durch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel, fehlende Nährstoffe zu supplementieren (ergänzen). Gerade auf Eiweiß sollten Sportler keinesfalls verzichten. Es ist für den Muskelaufbau enorm wichtig.

Whey Protein ist ein Protein, dass aus Molke gewonnen wird. Es kann vom Körper unglaublich schnell aufgenommen und verarbeitet werden. Gerade während und nach dem Training sind, die körpereigenen Glykogen Speicher und Aminosäuren schnell verbraucht. Whey Protein führt dem Körper diese extrem wichtigen Stoffe für den Muskelaufbau wieder zu. Whey Protein ist als Shakepulver in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich und wird beim Cardiotraining etwa 30 Minuten nach dem Training zu sich genommen. Bodybuilder und Kraftsportler sollten jeweils vor und direkt nach dem Training einen Shake zu sich nehmen. Während einer Gewichtsreduktion sollte das Pulver mit fettarmer Milch oder Wasser angerührt werden und zum Ende der Diät nur noch mit Wasser oder Sojamilch ohne Zuckerzusatz.


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