Richtig aufwärmen

04.12.2012 08:00

Es gibt einige Sportler, die davon ausgehen, dass sie kein Aufwärmtraining benötigen. Sie glauben, dass sie dann die gesamte Energie gleich in das Krafttraining investieren können. Für viele Sportler kommt Cardio oder Ausdauertraining überflüssig und langweilig rüber und schwer genug erscheint bereits das eigentliche Muskelaufbau-Krafttraining. Leider ist dies nicht die richtige Einstellung, denn ein fehlendes oder zu kurzes Aufwärmtraining kann für die Sportler gefährlich sein. Abgesehen von den möglichen Verletzungen kann damit auch der  Aufbau von den Muskeln behindert werden. 

Die Vorteile von dem Aufwärm- und Ausdauertraining

Richtig aufwärmenDurch das Aufwärmen wird die Muskulatur aufgewärmt und es handelt sich um eine Vorbereitung. Verletzungen der Muskeln können somit verringert oder vermieden werden, weil die Muskeln elastischer werden. Dank einem Aufwärmtraining wird für seelisch geistige Leistungen, für organische Leistungen und für neuromuskuläre Leistungen eine verbesserte Ausgangslage geschaffen. 

Was ist bei dem Aufwärmtraining wichtig?

Wichtig ist, dass langsam mit dem Training gestartet wird. Die Muskulatur und der Organismus können übersäuern, wenn zu heftig begonnen wird. Bei dem Aufwärmtraining ist es das primäre Ziel, dass 39 Grad Celsius Körpertemperatur erreicht werde. Mit dem Aufwärmtraining solle diese Trainingstemperatur erreicht werden, denn dank dem Anstieg der Temperatur kommt es zur Anregung von Stoffwechselvorgängen und somit kann das Training bestmöglich für den Aufbau von Muskeln genutzt werden. 

Die richtige Vorgehensweise

Zu Beginn gibt es das allgemeine und langsame Aufwärmen. Bei dem Körper kommt es zur Erhöhung der funktionellen Möglichkeiten. An das bevorstehende Training werden die Muskeln und auch das Herz-/Kreislaufsystem vorbereitet. Der Körper wird auf die Betriebstemperatur hochgefahren und die großen Muskelgruppen werden aufgewärmt. Für den Aufwärmvorgang sind ein Rudergerät, ein Stepper oder auch das Fahrrad geeignet. Dank der Arbeitsleistung bei größeren Muskelgruppen wird der Körper warm. Bei dem richtigen Aufwärmtraining erhöht sich die Körpertemperatur bereits nach 15 bis 20 Minuten von 37 auf 39 Grad Celsius. Das Aufwärmen startet schonend und langsam, wobei der Puls bei etwa 120 bis 140 liegen sollte. Im Anschluss gibt es das spezifische Aufwärmen, wo genau die Gruppen aufgewärmt werden, welche dann trainiert werde. In einem optimalen Fall gibt es eine Umlagerung des Blutes von dem Blutspeicher des Magen/Darmtraktes in die Muskulatur, die bearbeitet wird. Genau dies ist die Stelle, wo das Blut dann benötigt wird. Dies ist ein wichtiger Vorgang, denn die erhöhte Temperatur des Körpers bedeutet nicht automatisch die erhöhte Temperatur der Muskeln. In dem Normalfall müssen sich die peripheren Muskeln etwas längere Zeit erwärmen. Bei dem Aufwärmtraining sollte der Ablauf der Bewegung einer späteren Übung für den Aufbau der Muskeln in der Bewegungscharakteristik ähneln. Erreicht wird dies, wenn die betroffenen Muskeln gedehnt werden oder wenn beispielsweise mit leichten Gewichten ein Satz gemacht wird. Dank diesem Übungsablauf kommt es zu der idealen Durchblutung der zu trainierenden Muskeln. In den Muskeln sammeln sich Sauerstoff und energiereiche Substanzen und es wird eine gute Versorgung gewährleistet. Für höchste Belastungen werden die Muskelgruppen für das folgende Training vorbereitet. Das Aufwärmtraining gewährleistet somit eine verbesserte Sauerstoffaufnahme und den Sauerstofftransport, bei der Muskulatur steigt die Durchblutung um etwa 300 Prozent und auch die Sauerstoffausnutzung steigt um etwa 300 Prozent. Außerdem steigt die Dehn- und Kontraktionsfähigkeit von den Muskeln, es gibt die verbesserte Koordinationsfähigkeit und mit Gelenkschmiere werden die Knorpel versorgt. Als passives Aufwärmen gelten heiße Duschen, Sportgels und Massagen, wobei diese grundsätzlich nicht genügen, damit bestmögliche Leistungen beim Sport erbracht werden.  Zuletzt ist wichtig, dass jeder für sich seinen persönlichen Aufwärmrhytmus findet und auch im Zusammenhang mit dem Alter steht die richtige Aufwärmzeit. Im Vergleich zu jüngeren Menschen müssen sich ältere Menschen meist länger aufwärmen.

Bild: © Alterfalter - Fotolia.com


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